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廣州馬拉松賽道攻略出爐 科學應對突破「極限」
2013-11-03 10:44:11
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  助選手科學備戰馬拉松

  日前,2013廣州馬拉松組委會公佈了修改後的廣馬路線,昨日下午,安利紐崔萊健康跑派出由時尚體育名人吳敏帶領的「紐崔萊廣馬賽道勘查團」,對馬拉松線路進行了一次實地勘察,並發佈了「2013年廣州馬拉松全新賽道攻略」。

  上下坡、拐彎、折返都有訣竅

  經過調整後的半程馬拉松和全程馬拉松均有不少上下坡路段,吳敏給出的上下坡跑步訣竅是:上坡小步跑,下坡邁大步。沿斜坡向上跑時,步長可縮短,步頻加快,兩臂要積極擺動,用前腳掌落地。下坡跑時,可用全腳掌或腳跟著地,上體稍後仰,並控制跑速。

  據「勘查團」統計,全程馬拉松、半程馬拉松和迷你馬拉松共有拐彎點11處、折返點8處。在這些掉頭和轉彎的路段,除了控制速度,身體重心、擺臂幅度也有講究,才能避免對腿部造成傷害。吳敏介紹說,在拐彎處不要急加速,因為這會導致腿部外側半月板受擠壓,也會對心肺造成刺激。過折返點時的跑步技巧也很重要,首先,整個身體應向內微傾,彎道內的手臂擺幅減小,外側手臂擺幅增大,以減少對內側腿造成的衝擊力。前20公里過折返點,重在均勻配速,超過22.5公里後可以適當提高配速。需要注意的是,過折返點要避免與其他參賽者產生身體碰撞、摩擦。

  科學應對突破「極限」

  此次全程馬拉松的終點在花城廣場,半程馬拉松的終點在閱江東路親水公園,迷你馬拉松終點在天河體育中心。吳敏特別強調,衝刺過終點後切勿立刻停止運動狀態或者躺下,可通過慢走調整恢複身體平衡狀態。如果感到體力不支,應該馬上找工作人員尋求幫助。吳敏說,賽後運動員要注意迅速保溫、補水、適當補充食物。

  對於馬拉松來說,合理分配體能是重中之重。「勘查團」經過實地試跑後建議,如果體力可以支持,迷你馬選手在最後1公里可以考慮衝刺,該路段路況良好,衝刺難度不大;半馬選手則可在約20公里處的閱江東路開始衝刺,這時應適當補給功能飲料;全馬的衝刺難度更大,在廣州大道與臨江大道交界處(約41公里),如果選手身體條件許可,可考慮提高速度,不過要循序漸進地加速。

  吳敏指出,運動員在跑步後半程,身體出現「極點」是正常現象,通常會有呼吸困難、肌肉痛、關節痛以及全身疲憊等反應,這也正是考驗運動員的時刻。應採用走跑結合,調整呼吸的方式來度過「極點」。如身體感到持續不適,在這個時候就要考慮退賽。

  半馬在15~20公里處出現極限狀態,也就是說閱江東路路段將是選手們最艱難的一個過渡期。此時應該放慢速度調整呼吸,或者行走來調節身體平衡狀態,過了極限點再適當補給功能飲料。全馬選手則可能出現兩次極限狀態,一次在15~20公里處的獵德大道與閱江西路交匯處,一次在30~35公里處的濱江中路段。在第二次極限狀態時,會出現肌肉痛、關節痛及極強的疲憊感,此時要採用走跑結合的方式,主動加強呼吸。如果心率持續高於極限,則要考慮退賽。

  ■ 本報記者 許蓓



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